Namide

Exercices physique

Exercices physique touchants l'essemble du corps. Ceci afin de travailler souplesse, puissance et tonicité musculaire. Si possible ajouter une activité d'endurance entre les exercices 3 et 4.

Entrainement

3 entrainements par semaine.
Il n'y a pas de temps de repos entre les exercices, mais pas besoin de se presser non plus.

1er entrainement du début du mois

Les entrainement le reste du mois

Exercices

Les exercices de couleur atténuée sont facultatifs. Ils servent à travailler des points particulier pour la pratique des arts martiaux.
Les couleurs correspondent au type d'exercices : étirement, technique et puissance

  1. Grand écart face au mur (assouplissement)
    à froid,
    doucement 1mn
  2. Grand écart latéral (assouplissement)
    à froid,
    doucement 1mn x2
  3. Échauffement des épaules
    40s
  4. Échauffement de la nuque
    40s
  5. Pompes Hindou (Dands) alterné avec Dive Bomber Pushup ou pompes latérales
  6. Planche araignée + gainage latéral
    x3
  7. Simule lancer javelot
    arrêt sec horizontale
    x10 x2
  8. Squat Hindou (Uthak-bethak) ou Squat 1 jambe
  9. Rowing
  10. Lancer de jambe
    x10 x2
  11. Etirement grand écart latéral
    20s x2
  12. Pompes diamant
  13. Montong tchiligi + ale maki + montong maki + eulgoul maki
    5x 2x + 5x 2x + 5x 2x + 5x 2x
  14. Etirements triceps
    20s x2
  15. Dragon flag, abdos chandelle ou vertical leg crunches
  16. Lombaires
  17. Hap tchagui + Tolio tchagui + Yop tchagui
    10x 2x + 10x 2x + 10x 2x
  18. Etirement quadriceps et abdominaux
    couché sur le dos
    20s
  19. Saut sur chaise ou acroupis puis saut groupé + 180°
  20. Pont ou cobra (yoga)
    30s
  21. Tractions ou tractions horizontales
  22. Etirement des ischio jambiers
    1mn x2
  23. Etirement du dos
    1mn
  24. Etirement fessier (cobra en Silat) + torsion du dos
    20s 2x
  25. Etirement grand écart facial
    1mn

Autres entrainements